Beim Sonntags-Ei, den mittäglichen Bratkartoffeln oder den Gurken zum Abendessen – der Salzstreuer ist aus unseren Küchen nicht mehr wegzudenken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu einer maximalen Aufnahme von 5 g Salz täglich. Eine Menge, die schnell überschritten ist, denn tatsächlich nehmen wir über unsere Ernährung täglich rund 10 g Salz auf. Wie sich der hohe Salzkonsum auswirkt und wie die Aufnahme verringert werden kann, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Tag für mehr Kräuter und weniger Salz (29. August 2020)

Dass wir uns mit unserer Ernährung weit oberhalb der 5-Gramm-Grenze aufhalten, liegt vor allem an „versteckten“ Salzen in unserer Nahrung. In Europa führen wir ca. 70-75% der täglichen Salzdosis über verarbeitete Lebensmittel zu. Die Nahrungsmittelindustrie setzt die weißen Kristalle als Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe in allerlei Fertiggerichten, Saucen und Fastfood ein. Lediglich die restlichen 25-30% unseres Salz-Intakes kommen durch das Würzen und Nachsalzen aus dem Salzstreuer.

Um einige wichtige Vorgänge im Körper aufrechtzuerhalten, benötigen wir eine gewisse Menge an Salz. Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Natrium besitzt ein hohes Wasserbindungsvermögen und spielt deshalb eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushaltes. Außerdem ist Natrium an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes und des Blutdrucks beteiligt. Auch Chlorid ist für die Steuerung des Wasserhaushaltes verantwortlich und wird für die Bildung von Salzsäure im Magen benötigt. Diese ist ein Bestandteil des Magensaftes und unter anderem für die Aufspaltung von Proteinen und das Abtöten “unerwünschter” Mikroorganismen zuständig.
Eine Mindestmenge von 1,4 g Salz pro Tag ist also notwendig, damit unser Körper funktionieren kann. Früher war ein Mangel an Salz immer ein Fluch, was durchaus gesundheitliche Konsequenzen mit sich brachte. Wer zu wenig Salz zu sich nahm, konnte an chronischer Müdigkeit, Schwindel, Verwirrtheit, arthritischen Beschwerden oder Schwächung der Knochenstruktur leiden.

Im Überfluss wurde Salz als Segen empfunden. Mit Salz wurden sogar Zeiten des Hungers überwunden, denn verderbliche Nahrungsmittel konnten gesalzen und damit haltbar gemacht werden.

Bereits in der Zeit der Sumerer und Babylonier wurde Salz zum Konservieren von Lebensmitteln verwendet. Verschiedene Salzarten wurden schon im Alten Testament erwähnt. In der Vergangenheit war Salz im Handel als Zahlungsmittel anerkannt, da es einen hohen Wert besaß. Im römischen Reich wurden die Soldaten mit Salz entlohnt, woher die Wörter „Sold“ bzw. „Salär“ stammen.

Heute ist es eher Geschmackssache, ob man eingesalzene Lebensmittel, wie gepökelten Fisch und Schinken isst oder nicht. In Zeiten von Kühlschrank und Konservendosen ist Salz als Konservierungsmittel nicht mehr wichtig.

Ein Blick auf unsere durchschnittliche Salzzufuhr zeigt jedoch, dass der Mindestwert um mehr als das 7-fache überschritten wird.

Problematisch an einer erhöhten Salzzufuhr ist das enthaltene Natrium. Es steigert das Risiko für Bluthochdruck, die Hauptursache für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, wenn man versucht, generell weniger Salz aufzunehmen. Denn eine salzarme Kost verbessert die Blutdruckwerte und verringert das Diabetesrisiko. Aber wer will schon fade Speisen? Frische Kräuter, scharfe Gewürze und auch die richtige Zubereitungsmethode geben dem Essen Aroma, ohne dass viel Salz verwendet werden muss. Mit unseren Tipps schmeckt das Essen trotzdem lecker.

  • Tauschen Sie Kochsalz durch Kräuter- oder Gewürzsalz aus. Hier ist auf Grund der Kräuter und Gewürze schon weniger Salz drin. Des Weiteren bringen Sie häufig gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe mit.
  • Geben Sie ganze Gewürze wie Lorbeerblatt, Piment, Pfeffer oder Wacholderbeeren gleich am Anfang mit in den Topf. So bleibt den Aromastoffen genug Zeit, sich zu entfalten.
  • Erst die Kräuter, dann das Salz. Ob einem Gericht wirklich noch Salz fehlt, finden Sie am besten heraus, wenn Sie erst ganz am Schluss salzen – erst nach allen anderen Kräutern und Gewürzen.
  • Sehr geschmacksintensiv ist Liebstöckel (auch bekannt als “Maggikraut”). Es erinnert im Geschmack an Sellerie und passt perfekt in pikante Gerichte.
  • Stellen Sie statt Salzstreuer lieber Gläschen mit Gewürzmischungen auf den Tisch.
  • Besonders würzig schmecken Gerichte, wenn man Ihnen die richtige Schärfe mit Chili, Pfeffer, Ingwer, scharfe Paprika oder Kurkuma gibt. Denn eine Speise, die vorrangig scharf schmeckt, kommt meist komplett salzfrei aus. Scharf ist einfach eine besonders dominierende Empfindung im Mund.
  • Würziger Essig, Knoblauch und aromatische, kalt gepresste Pflanzenöle machen Salz in Salatsaucen überflüssig.
  • Frisch geerntet schmecken Kräuter am besten. Wenn Sie keinen Garten haben, kann man auch Küchenkräuter einfach auf der Fensterbank ziehen.

>> Innerhalb weniger Wochen haben sich die Geschmacksnerven regeneriert und reagieren auch auf geringe Mengen Salz.

Rezeptidee: Taboulé (Bulgursalat) mit einer großen Menge an Kräutern

  • 150 g Bulgur
  • 3 mittelgroße Tomaten
  • 3 Frühlingszwiebeln oder ein Bund Schnittlauch
  • 1 Salatgurke
  • 1 Zucchini
  • Je eine Handvoll Petersilie und Minze
  • Saft einer Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Bulgur mit kochendem Wasser (mindestens 1:3) übergießen und eine halbe Stunde quellen lassen.
  2. Tomaten und Gurke klein würfeln, Frühlingszwiebel fein schneiden und Petersilie und Minze grob zupfen.
  3. Die Zucchini würfeln und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten.
  4. Den Bulgur abgießen und abkühlen lassen, dann mit den restlichen Zutaten mischen.
  5. Den Salat vor dem Servieren mit Zitrone, Olivenöl, Pfeffer und etwas Salz abschmecken.

Meine Empfehlung: den Salat eine Nacht im Kühlschrank stehen lassen und dann genießen. Dann ist der Salat gut durchgezogen und alle Zutaten kommen zur Geltung.

Diese leckere Rezeptidee sowie der Beitrag stammen von unserer Kollegin Christin Dannenberg; sie ist Diplom-Ökotrophologin und tätig an unserem Hauptstandort in Düsseldorf: