Hafer – das gesunde Getreide

„Dich sticht wohl der Hafer!“ – kennt jemand noch dieses Sprichwort? Angewendet wird es, wenn sich jemand besonders übermütig verhält. Ursprünglich stammt es aus der Pferdehaltung, denn Hafer enthält viele Stoffe, die sich positiv auf Stimmung und Aktivität auswirken – auch bei uns Menschen! Hafer versorgt uns mit Energie und ist für unsere Ernährung Gold wert. Aber was macht Hafer für unser Wohlbefinden so wertvoll? Und wo kommt er überhaupt her? Wir haben mal näher hingeschaut.

Ein Süßgras

Der wissenschaftliche Name des Hafers lautet Avena sativa. Er stammt aus der Familie der Süßgräser und wächst in gemäßigten, feuchten Klimaregionen mit hohen Niederschlägen. Zu den Haupt-Anbauregionen zählen Nordamerika, Nord- und Mitteleuropa und Russland bis zum Ural. Hafer steht übrigens schon seit geraumer Zeit auf unserer Speisekarte – erste Belege für einen Anbau stammen aus der Region nördlich des Schwarzen Meeres und sind auf 5.000 v. Chr. datiert. Nach Europa kam der Hafer im Mittelalter.

Vielseitig: gewalzt und geschnitten

Damit aus dem Korn die Haferflocke wird, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Bearbeitungsmethoden. Das ganze Haferkorn gibt es im Handel als „Kernige Haferflocken“ (das ganze Haferkorn plattgewalzt), als „Hafergrütze“ (das ganze Korn klein geschnitten), als „Zarte Haferflocken“ (die Hafergrütze gewalzt) und Hafermehl. Und dann gibt es noch die Haferkleie. Sie wird vor allem aus den Randschichten des Korn und dem Keim hergestellt. Sie enthält insgesamt weniger Stärke, dafür mehr andere Nährstoffe als die Haferflocke. Die Kleie wird zu Haferkleie-Gries und zu löslichen Haferkleie-Flocken weiterverarbeitet.

Jede Menge Gutes drin

Hafer ist voll von Mineralstoffen, Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten (das sind die guten!), Ballaststoffen, Eiweiß und Fettsäuren. Für alle, die es genauer wissen möchten: In Haferflocken sind die Mineralstoffe Phosphor, Magnesium, Kalium, Chlorid und Calcium enthalten. Außerdem die Spurenelemente Mangan, Kupfer, Zink, Eisen, Selen und Jod. Und die Vitamine K, B1, B9 (Folsäure), H (Biotin), B5, E, B6, B2 und B3. Von allen Getreidearten hat Hafer den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt!

Sie machen schön

Die Spurenelemente in den Haferflocken sind für unseren Körper in vielerlei Hinsicht super. So sollen sie für schöne Haut, Haare und Nägel verantwortlich sein, und für eine straffe, faltenfreie Haut. Zudem sollen sie für gesunde Gelenke und für die Regeneration von Knochengewebe sorgen. Wie immer ist es nicht ganz einfach, Nachweise für solche Behauptungen zu erbringen, Fakt ist aber, dass die Stoffe – ob Spurenelemente oder Mineralstoffe – in den Flocken enthalten sind.

Sattmacher und Schlankmacher

Wir kennen es alle aus eigener Erfahrung – das Brötchen mit Marmelade schmeckt lecker, hält aber nicht lange vor. Der Hunger meldet sich, fast ehe die letzten Krümel vertilgt sind. Das liegt unter anderem am Weizenmehl und an dessen glykämischem Index (s. Exkurs unten). Bei Hafer ist das anders. Das Vollkorn enthält den Ballaststoff Beta-Glucan, der für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt – und wer satt ist, isst weniger und nimmt weniger Kalorien zu sich. Auch wissenswert: die Ballaststoffe in den Haferflocken schützen unsere Magenschleimhaut vor der Magensäure. Das wussten auch unsere Omas schon, die uns bei Bauchweh immer Haferbrei gekocht haben!

Exkurs: “Der glykämische Index misst den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin. Unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge führen zu unterschiedlich schnellen und hohen Blutzuckeranstiegen. Lebensmittel mit einem geringen GI bewirken nur einen langsamen und insgesamt geringen Anstieg der Blutzuckerkurve. Dies hat den Vorteil, dass der Körper weniger Insulin produziert. Denn Insulin sorgt zwar einerseits dafür, dass der Blutzucker in den Körperzellen verwertet wird, es führt aber gleichzeitig dazu, dass Körperfett gebildet und nicht abgebaut wird.” (zitiert aus: Deutsche Apotheker Zeitung, 4.6.2021)

Lebensmittel mit einem hohen Stärke- beziehungsweise Zuckergehalt wie Weißbrot, weißer Reis (87), gekochte Kartoffeln (78, Pommes 75) usw. haben einen hohen GI* (das führt zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutglukose- und Insulinspiegels). Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind z. B. die meisten Gemüsearten, Linsen (29) Milchprodukte (Vollmilch 27), Käse, und Fisch. Haferflocken weisen mit einem GI von 55 einen mittleren Wert auf. Die Angaben des GI sind aber nur Näherungswerte, da er bspw. individuellen Schwankungen unterworfen ist und die GI-Werte nur für einzelne Nahrungsmittel ermittelt wurden.
*Liegt der Glykämische Index über 70 Prozent, gilt er als hoch. Ein mittlerer GI liegt zwischen 55 und 70 Prozent. Bei einem Wert unter 55 Prozent spricht man von einem niedrigen GI. Der Wert wird in Prozent angegeben und basiert stets auf dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Als Vergleichswert dient der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose (der GI ist auf 100 Prozent festgelegt).

Der Glykämische Index kann eine Orientierungshilfe auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen, da das Konzept gute Hinweise auf die Qualität kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bietet. Zudem steht die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI im Einklang mit den Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Total angesagt

Haferbrei wird neudeutsch Porridge genannt und entwickelt sich gerade zum Trend. Das ist gut so, denn wie wir gesehen haben, steckt viel Gutes im Haferkorn. Und das wussten auch schon die alten Germanen und Wikinger, bei denen der Haferbrei zu den wichtigsten Mahlzeiten zählte. Neu ist Porridge also nicht – aber populär wie nie. Die meisten denken ja sofort an den schottischen Haferbrei, wenn der Name fällt. Traditionell wird Porridge so zubereitet: Haferflocken werden in Wasser oder Milch eingerührt, mit Butter und Salz verfeinert und mit Zucker oder Honig gesüßt. Vor allem cremig muss der Porridge sein. Den Schotten ist die Zubereitung sehr wichtig, es gibt sogar die „World Porridge Making Championship“! Und noch ein Tipp für alle, die auch mal Porridge zubereiten wollen: das Rühren des Breies im Uhrzeigersinn mit der rechten Hand soll Glück bringen!

Multitalent

Aber Hafer ist ja nicht nur Porridge – auch wenn er zum Beispiel mit frischem Obst ein unschlagbar gutes Frühstück ist. Es gibt so viele Gerichte, die mit Hafer zubereitet werden können! Man kann die Flocken übers Müsli streuen, fürs Brotbacken nutzen, als Overnight-Oat zubereiten, in Gemüseaufläufen verwenden oder in Suppen, als Beilage, als Rösti und vieles mehr – der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt.

Auch wir haben uns mal der Haferflocke angenommen und möchten Ihnen an dieser Stelle ein Rezept vorstellen, das richtig lecker ist. Hier wird der deutsche Klassiker „Frikadelle“ neu interpretiert und ein vegetarisches Gericht gezaubert: Knusprig gebratene Frikadellen aus Hafer mit Tomatensugo an Bohnen-Schmelzzwiebeln … mmh! Viel Spaß beim Nachkochen und schon mal guten Appetit!

Zutaten für 4 Personen:

  • 200g verzehrfertige schwarze Bohnen
  • 3 rote Zwiebeln
  • 1 Prise Zucker
  • Pflanzenöl
    Für die Frikos:
  • 1 Glas Gemüsefond
  • 250 g Großblatthaferflocken, ggf. zusätzlich “normale” Haferflocken
  • 1 Zwiebel oder ca. eine Handvoll TK Zwiebelwürfel
  • 1 kleines Bund Petersilie
  • 2 Eier
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • Pflanzenöl
    Für das Sugo:
  • 1 Pk. stückige Tomaten
  • helle oder rote Zwiebel
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 1 TL Majoran
  • 2 Lorbeerblätter
  • etwas Zucker
  • 1 Schuss Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • Öl

Rote Zwiebeln klein schneiden und in einer Pfanne in z. B. Rapsöl bräunen, 1 Prise Zucker darin verarbeiten. Beiseite stellen.

Für die Frikadellen Zwiebel klein würfeln und in einer kleinen Pfanne dünsten. Gemüsefond in einem Topf erwärmen, Haferflocken zugeben und gut vermengen. Petersilie waschen, trocknen und dann fein hacken. Zwiebelwürfel, Petersilie, die beiden Eier unter die Haferflocken geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles im Topf quellen lassen. Sollte die Masse zu flüssig sein, ggf. “normale” Haferflocken zugeben.

In einer Pfanne eine klein gewürfelte Zwiebel andünsten. Paprika waschen, entkernen und würfeln, zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Nach kurzer Zeit die stückigen Tomaten dazugeben, ganz leicht zusammen mit den Lorbeerblättern köcheln lassen. Ein bisschen Zucker und Balsamicoessig dazugeben, das gibt der Sauce eine besondere Note. Mit Majoran, Pfeffer und Salz abschmecken, Sauce warmhalten. Die Lorbeerblätter vor dem Servieren herausnehmen.

Aus der Haferflockenmasse ca. 6 cm große Frikadellen formen und in relativ heißem Öl von jeder Seite 3 Minuten braten, bis alles aufgebraucht ist.

Schwarze Bohnen aus der Packung nehmen und in ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und dann abtropfen lassen. Die roten Zwiebeln nochmals erwärmen und mit den Bohnen vermischen. – Auf einem Teller Frikadellen, Tomatensugo und Bohnen mit Schmelzzwiebeln anrichten.

Zum Schluss noch ein kleiner Appetithappen

Nächstes Jahr, also 2022, kommen wir mit einer kulinarischen Überraschung auf Sie zu. Und dreimal dürfen Sie raten, welche Zutat im Mittelpunkt unserer neuen Gerichte steht …